Hypertension Cookbook Cheat Sheet

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kostplan er ikke svært at følge. Her finder du de typer af mad kosten anbefaler du spiser sammen med antallet af portioner om dagen. (Disse portioner er baseret på en 2.000-kalorie diæt, men du kan få brug for at forbruge mere eller mindre end 2.000 kalorier om dagen, afhængigt af dit aktivitetsniveau. Tal med din læge, eller bruge en kalorie lommeregner til et estimat af din daglige kalorie behov).

  • Korn (7-8 daglige portioner): Forbruge syv til otte portioner af primært fuldkornsprodukter. Kig efter ordet "hele" - påtager sig at nogen brown-farvede "hvede" brød er et godt valg. Læs videre og tjekke Nutrition Facts etiket, ingredienslisten, og fiberindholdet. Kig efter mel eller hel-hvede andet fuldkorn mel som den første ingrediens. Også søge kornprodukter med 2 eller flere gram fibre per portion. Vove sig ud af din comfort zone og prøv brune og vilde ris, byg, bulgur, quinoa, eller hel-hvede couscous som din korn.

    Eksempler på en servering af korn omfatter 1 skive brød, 1 kop tør korn, eller 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta.
  • Frugt (4-5 daglige portioner): Spis 4-5 portioner frugt hver dag. Find nye måder at tilføje mere frugt til dine måltider: Top salater med snittede jordbær eller æbler; tilføje rosiner eller blåbær til havregryn. Gør frugt din daglige go-to valg for mellemmåltider, også.

    En servering af frugt kan være 1 lille til mellemstore frugt, 10 druer, 1/2 grapefrugt, en lille banan, eller 2 spsk rosiner.
  • Grøntsager (4-5 daglige portioner): Prøv at spise 4-5 veggie portioner dagligt. Hvis du tror, ​​at spise, at mange grøntsager hver dag er svært, prøv at tilføje flere grøntsager til sandwich: spinat blade, grøn peber, skiver tomater og spirer er alle fremragende sandwich toppers. Hvis du er træt af intetsigende smag af kogte grøntsager, giver grille en chance. Grill zucchini, portobello svampe, aubergine, peberfrugter og Vidalia løg til virkelig skrue op for lyden på vegetabilsk smag.

    En servering af grøntsager omfatter 1 kop rå veggies eller 1/2 kop kogt.
  • Fedtfattig eller nonfat mejeriprodukter (2-3 daglige portioner): Du skal 2-3 portioner fedtfattig eller nonfat mejeri. Begræns din mælk at skimme eller 1-procent, og først og fremmest spise fedtfattig yoghurt og ost.

    For at opfylde dine to-til-tre-portioner mål, drikke to 1-kop portioner af skimme eller 1-procent mælk dagligt. Eller som en portion, har en snack på 8 ounces fedtfattig græsk yoghurt. Tæller også eating 1 ounce fedtfattig eller nonfat ost som en servering. For at skære fedtet endnu mere, brug fedtfattig yoghurt i stedet for creme fraiche i dine opskrifter.
  • Magert kød, fisk og fjerkræ (2 eller færre daglige portioner): skyde to eller færre portioner af magert kød, fisk og fjerkræ hver dag, og begrænse det samlede til 6 ounce.

    Eksempler på de anbefalede fødevarer i denne kategori omfatter frisk kyllingebryst eller ben, fersk kalkunbryst, lænd udskæringer af oksekød, oksefilet, rund bøf, ekstra magert hakket oksekød, svinekød lænd stege, svinemørbrad, frisk fisk, og lav natrium dåse tun.
  • Nødder og frø (4-5 ugentlige portioner): Du ønsker 4-5 portioner om ugen af fødevarer i denne kategori. Jep, det er pr uge, ikke per dag. Selvom nødder og frø giver gode fedtstoffer (se den kommende led på sunde fedtstoffer og olier), de er calorically tæt. Prøv at tilføje små mængder af nødder til dine salater eller røre-frites til at opfylde dine mål om at få 4-5 portioner.

    En servering af nødder er omkring 1/3 af en kop (sørg for at de er usaltet) eller 2 spsk møtrik smør (ligesom peanut eller mandel). En sund portionsstørrelse af usaltet frø, såsom solsikkefrø, er 2 spsk.
  • Sunde fedtstoffer (2-3 daglige portioner): Gå i to til tre portioner om dagen af sunde fedtstoffer som en del af en hypertension kost. Olier med sunde enkeltumættet fedt omfatter oliven, jordnød, og raps olie. Sojaolie og majsolie er højere i flerumættede fedtstoffer, som er godt for dig, også. Nogle fødevarer, at funktionen sunde fedtstoffer er avocado, nødder, oliven, frø, vinaigrette salatdressinger, spredt margariner, naturlige møtrik Butters, hurtige brød lavet med vegetabilsk olie, og opskrifter, der omfatter de sunde olier, der er anført her.

    Kontroller ernæring fakta etiket til at bestemme portionsstørrelse for fødevarer i henhold til denne paraply.
  • Fedtstoffer og slik (2 eller færre daglige portioner - ifølge selve portionsstørrelse): Begræns dine portioner i fedt og slik kategori til mindre end to portioner om dagen. Sørg for at du faktisk læse etiketten uanset goodie du hengive sig, så du kun spiser en portion i stedet for fem ved et uheld.

Making Livsstil ændringer til Hold dit hjerte sundt

Når du kæmper hypertension, det handler ikke om bare én faktor, uanset om der er reduktion af salt eller komme på løbebånd. I stedet kontrollere hypertension og forbedre dit helbred indebærer at skabe en mere afbalanceret, sundere livsstil generelt. Tjek denne liste over de bedste tips og tricks til at gøre livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at arbejde hen imod et sundere hjerte og liv:

  • Spørg din læge, hvordan dit blod kolesterol gør, og om der behov for nogle arbejde, også.
  • Vælg fysiske aktiviteter, som du nyder, og ikke forsøge at gøre for meget for hurtigt.
  • Drik mere vand og begrænse sukkersødede drikkevarer.
  • Spis mindre dessert og færre sødet bagværk, og når du forkæle, spise mindre portioner.
  • Selv hvis du kun har 10 minutter til at finde ud af, at bruge disse 10 minutter. Hvert par minutter tæller.
  • Få fysisk aktiv og pasform. Prøv at få mindst 30 minutters aktivitet hver dag.
  • Gradvist øge længden og intensiteten af ​​din træning rutine.
  • Har din læge kontrollere dit blodtryk jævnligt, og lad hende vide, hvis du følger DASH kost.
  • Tabe hvis du er overvægtig. Tal med din læge eller en diætist for mere om, hvad en sund kropsvægt for du skal være.
  • Lav en motionsplan og holde sig til det, mobilisere følgeskab af en ven, motion partner eller personlig træner, hvis du vil.
  • Rygestop - og hvis du ikke er en ryger, ikke starte!
  • Erstat salt i opskrifter med flavorful urter og krydderier, eller brug den halve salt.
  • Fjern salt shaker fra bordet.
  • Spring salte snacks og ekstra slik.
  • Begynd at spare sodavand og sukkerholdige kaffe til lejlighedsvis behandler.
  • Hvis lægen ordinerer medicin for dig, tage dem præcis som anvist.
  • Prøv at arbejde ud om morgenen, fordi undersøgelser viser, at folk, der udøver så er de mest succesfulde. Tænk over det: Om morgenen, kan færre forhindringer komme i vejen for din travle liv.

© 2020 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com