Sådan Gør Pilates Rising Swan Motion

The Rising Swan øvelse i Pilates styrker din nakke, ryg og røv muskler. Du bør omfatte Rising Swan i din daglige rutine at modvirke de negative virkninger af fremad bøjning på din rygsøjle.

Lie ansigt ned med din pande fladt på måtten, armene bøjet med albuerne tæt ind til kroppen, og håndfladerne nedad med dine ører.

Lad dine ben til at vise sig fra toppen af ​​din hofte (drop hælene mod hinanden). Du kan holde en behagelig afstand mellem benene. Træk din navle op fra måtten, så du kan skubbe et stykke papir under din mave og trykke din skambenet ned i måtten.

Sådan Gør Pilates Rising Swan Motion

Inhale: Bevar din position. Exhale: Scoop din mave i, presse din røv, og langsomt stiger op fra din øverste del af ryggen.

Hold bagsiden af ​​din hals lang og forsigtigt løfte dit hoved måtten.

Inhale: Hold denne position, kendt som Baby Swan.

Test din styrke ved at tage hænderne fra måtten. Du donâ € t nødt til at være meget højt for at få fordelene ved denne øvelse. Hold løfte din mave op og ind mod rygsøjlen og holde klemme din røv. Don € t lad dine ben kommer fra måtten!

Exhale: Vend tilbage til startpositionen. Inhalerer.

Når du indånder, vedligeholde din position.

Sådan Gør Pilates Rising Swan Motion

Exhale: Igen scoop i din mave og presse din røv.

Stå op lidt højere denne gang, og placere dine underarmene ned foran dig til at afstive dig op. Du skal placeres som en sfinks. Don € t lad din navle ophold på måtten!

Sådan Gør Pilates Rising Swan Motion

Inhale: Hold sphinx position. Exhale: Ret dine arme ved at trykke hænderne i måtten.

Beskyt din nederste del af ryggen ved igen at trække din mave på og presse din røv.

Inhale: Hold denne position, kendt som High Swan. Exhale: Sænk dig ned på måtten.

Hvis det ved i High Swan, du føler en masse kompression eller ubehag i lænden, undgå denne del af øvelsen, indtil du får mere styrke i din røv og mave.

Sådan Gør Pilates Rising Swan Motion

Afslut ved at skubbe tilbage til hvilepositionen.

Sidde på hælene med ryggen afrundet og afslappet frem som et foster.


© 2023 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com