Sådan udføres Eksterne og indadrotation Øvelser

Eksterne og interne øvelser rotation målrette dine rotator-cuff muskler, men styrke dine skulder muskler så godt. Hvis disse bevægelser generer din nakke, kan du prøve at hvile dit hoved på din udstrakte arm.

Udførelse rotation øvelser

Følg disse trin for at udføre disse øvelser:

  1. Hold en håndvægt i højre hånd og ligge på gulvet på din venstre side.
  2. Bøj højre albue til en 90 graders vinkel og guffe det fast mod siden, så din håndflade vender nedad.
  3. Træk din mave i.
  4. Bøj venstre albue og hvile i siden af ​​hovedet i venstre hånd.
  5. Holde din højre albue limet til din side, hæve din højre hånd så langt som du komfortabelt kan.
  6. Langsomt sænke vægten tilbage mod gulvet.

    Denne øvelse er ekstern rotation.
  7. Når du har fuldført alle de gentagelser, skifte vægten på venstre hånd og ligge på ryggen.

    Du kan også gøre denne øvelse liggende på den ene side på bænken, med din underarm hængende fra bænken.
  8. Bøj albuen så underarmen er vinkelret på gulvet, og din håndflade vender i.
  9. Sænk din hånd ned og ud til siden så langt som du kan, og derefter løfte vægten op igen.

    Denne øvelse er intern rotation.

    Sådan udføres Eksterne og indadrotation Øvelser

    Interne og eksterne rotation øvelser arbejde din rotator-manchet muskler.

Tips til at udføre eksterne og interne rotation øvelser

Husk på disse tip i tankerne, som du udfører rotation øvelser:

  • Brug en meget lav vægt.
  • Forestil dig, at din skulder er hængslet på en dør, der åbner og lukker.
  • Hold dit håndled lige.

Gym alternativ: Kabel intern og ekstern rotation øvelser

Brug kabel interne og eksterne rotation øvelser som et alternativ i gymnastiksalen. Følg disse trin:

  1. Vedhæft en hestesko håndtag til den øverste kabel remskive og tage fat i håndtaget med højre hånd, så din højre arm er ved siden af ​​kabel tårn.
  2. Bøj din arm, så din underarm er foran din krop og parallelt med gulvet, og albuen hviler mod din side.
  3. Træk i håndtaget på tværs af din krop til at løfte vægten, og derefter langsomt tilbage din arm til udgangspositionen.

    Denne øvelse er intern rotation.
  4. Når du er færdig dine reps, gøre ekstern rotation med venstre rotator cuff: Uden at ændre position, skal du holde hestesko håndtag i venstre hånd, så din underarm er på tværs af din talje.
  5. Hold din venstre albue mod din side, skal du trække i håndtaget udad for at løfte vægten.
  6. For at sænke vægten, vender tilbage til udgangspositionen.
  7. For at fuldføre intern og ekstern rotation på begge arme, skifte til den anden side af kablet tårn eller slå din krop rundt.

    Sådan udføres Eksterne og indadrotation Øvelser

    Kabel intern og ekstern rotation øvelser målrette dine rotator-manchet muskler.


© 2020 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com