Mindfulness Workbook for Dummies Cheat Sheet (UK Edition)

Mindfulness øvelser og meditationer træne din hjerne til at være fokuseret og rolig. Med bedre fokus du er mere produktiv, føle sig mere i kontrol over dit liv og er gladere. Mindfulness fører til lavere niveauer af stress, hvilket reducerer angst og depression, samt reducere fysiske lidelser som psoriasis, kronisk smerte, forhøjet blodtryk og mere.

Her er en kort mindfulness øvelse at komme i gang at nyde alt det mindfulness og mindfulness meditation har at tilbyde. Øv denne øvelse, når du har et par minutter til overs. Faktisk du reducere det hele til et minut, eller forlænge processen ud til ti minutter. Og du kan øve det i toget, mens de venter i en kø eller liggende i sengen.

  1. Sid ret op og ned med hovedet balancerer på halsen. Lad dine øjne til at lukke, eller stirre nedad.
  2. Begynd ved at tage tre dybe indåndinger. Træk vejret helt ned i bunden af ​​dine lunger, så din mave udvider din in-ånde og kontrakter på din udåndingen.
  3. Lad din ånde bliver normal og naturlig igen og overveje følgende:
    1. Trin A - Bevidsthed. Bliv bevidst om din krop. Mærke nogen kropslige fornemmelser. Den strejf af dine fødder på gulvet; vægten af ​​din krop på stolen. Nu blevet opmærksom på dine følelser. Bemærk, hvordan du føler i øjeblikket. Og nu blevet opmærksom på dine tanker. Lad tankerne opstår og forgår, hvis du kan. Tillad omkring et minut til dette trin.
    2. Trin B - ånde. Nu, bringe din opmærksomhed på din vejrtrækning. Mærk hele din ind- og udåndingen i omkring et minut. Hvis du kan, føler din vejrtrækning ned i din mave. Saml din opmærksomhed ind i dit åndedræt og bruge dit åndedræt som et stabilt sted at hvile dit fokus.
    3. Trin C - bevidst voksende. Åbn din bevidsthed fra din vejrtrækning til hele din krop. I denne fase, din opmærksomhed er bred og rummelig, føler alle de fornemmelser i kroppen, med en følelse af venlighed og nysgerrighed, hvis du kan. Give plads til alle fornemmelser at bare være der, herunder følelsen af ​​din vejrtrækning. Gør dette i omkring et minut.

Udvikling Mindful livsholdninger

Når praktiserende mindfulness, kan du bringe bestemte holdninger til din oplevelse for virkelig at få mest muligt ud af at leve mindfully. Her er de vigtigste holdninger:

  • Nysgerrighed. Øv at være nysgerrig ting. Når du går en tur, mærke til, hvad folk gør, hvad træerne se ud og vifte af lyde, du kan her. Også være nysgerrig dine egne tanker og følelser - bare være interesseret i stedet fordømmende, hvis du kan.
  • Self-medfølelse. Vær god ved dig selv. Når du laver en fejl, tilgive dig selv og prøv igen, hvis det er muligt. Giv dig selv en pause i stedet for at skælde dig selv. Fang øjeblikke af selvkritik og gøre dig opmærksom på noget mere positivt om dig selv.
  • Opmærksom accept. Hvis du føler en bestemt følelse, tillader den følelse at have nogle plads til at være til stede. Lad den følelse være, snarere end at forsøge at ændre det. Når du kan begynde at acceptere følelser, når de kommer og går, du giver dem mere frihed til at forgå. Hvad du modstå, fortsætter; hvad du accepterer, forvandler.
  • Åbenhed. Vær åben og modtagelig for dine indre oplevelser. Tag et skridt tilbage og iagttage dine tanker og følelser. Være en iagttager af din oplevelse i stedet for at blive hængende eller fanget med en tankegang eller vanskelige følelser.

    Øv mindfulness meditation regelmæssigt for at opbygge denne færdighed. For eksempel, i stedet for at tænke "Jeg er ivrig ', kan du observere den følelse og tænker" Jeg observere angst stiger i min mave området. Med tiden vil det forgå. Jeg er bare at se det. På den måde har du en vis følelse af frihed fra den syndflod af tanker og følelser, der kan komme på din måde.

Fire tips til at være mere opmærksomme i dit daglige liv

Den store ting om mindfulness er, at det er mere end bare meditation. Du kan øve mindfulness helst. Du kan gøre opmærksomme walking, opmærksomme spise og endda opmærksomme tale og lytte. Og alle disse aktiviteter træne din hjerne til at være endnu mere opmærksomme i fremtiden.

  • Walk mindfully. Næste gang du går en tur, bringe nogle opmærksomme bevidsthed til processen. Du kan gøre dette ved at lægge mærke følelsen af ​​dine fødder, når du rører jorden, eller vinden mod din hud. Hver gang dit sind vandrer ud til andre tanker om fortiden eller fremtiden, bringe din opmærksomhed tilbage til oplevelsen af ​​faktisk walking.
  • Vær opmærksom med dit barn. Når du læser en historie til dit barn, holde din opmærksomhed der. Mens badning dit barn, være i nuet. Når dit barn stiller et spørgsmål, opretter forbindelse til dem med din fulde opmærksomhed. Tillade din opmærksomhed til at være i nuet med dit barn kan endda gøre dit barn mere opmærksomme, fordi børn automatisk at kopiere, hvad de ser, og du vil værdsætte din kostbare tid sammen mere.
  • Motion mindfully. Før man i en fysisk aktivitet som svømning, løb, cykling eller endda rengøring, tage et par bevidste vejrtrækninger. Virkelig føler din ånde ind og ud dine lunger. Derefter, når du gør din motion, læg mærke til hvordan din krop føles. Tilslut din opmærksomhed med erfaringen. Hver gang dit sind vandrer til andre tanker, så venlig at bringe din opmærksomhed tilbage. Afslut aktiviteten med et par mere opmærksomme indåndinger og mærke, hvordan du føler, før du flytter ind på din næste opgave.
  • Kommuniker mindfully. Når du taler med din partner, ven eller kollega, prøv opmærksomme kommunikation. Det betyder, at du lytter til, hvad den anden person siger med fuld opmærksomhed. Du bemærker dine tanker og måske dit ønske om at afbryde, men så lad det gå.

    Når du lytter, ikke bare være bekendt med indholdet af den andens ord, men også tonen i stemmen og følelser bag ordene. Dette er dyb lytning. Når man taler, er autentiske snarere end at forsøge at imponere. Lyt til tonen i din stemme, mens du taler, og forsøge ikke at haste dine ord.

Overvindelse almindelige problemer med Mindfulness Meditation

Her er de tre mest almindelige problemer eller problemer nogle mennesker har med at gøre mindfulness meditation, og nogle tips og forslag til at løse disse med succes.

  • Jeg kan ikke gøre meditation. Når folk siger det, de normalt betyde, at de ikke kan fokusere. Men hvis du ikke kan fokusere endnu, mindfulness meditation er en af ​​de bedste måder at udvikle at fokus! Det er helt normalt, at dit sind til at vandre ud, når du mediterer. Men så snart du har bemærket, bringe dit fokus tilbage til genstand for opmærksomhed er angivet i meditation (ofte din ånde). Hver gang du gør det, er du træne din hjerne til at være mere fokuseret i fremtiden. Husk, du kan ikke svigte på meditation. Så længe du forsøger, har du lykkedes.
  • Jeg kan ikke sidde stille i en halv time. Nogle meditationer kræver, at du være relativt stille i en halv time, men mange kræver ikke dette overhovedet. Du gør det kropsscanning meditation ligger ned. Og opmærksomme yoga, gå eller tai chi er meditation i bevægelse. Den tre-minutters mindfulness motion er en stor praksis at gøre dagligt.
  • Jeg ved bare ikke har tid. Livet er optaget. Alt og alle synes at have en luns af din tid. Men du kan gøre mindfulness meditation til enhver tid. Du kan vaske op mindfully, du kan gå din hund mindfully eller du kan endda få en opmærksomme bruser. Så det tager ingen tid ud af din travle dag. Og hvis nogle af de travleste mennesker i verden kan finde tid til at stoppe og meditere, selvom det er kun fem minutter, har du sandsynligvis kan også.

© 2021 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com