Glykæmisk indeks Cookbook Cheat Sheet

Før du begynder at madlavning op opskrifter, der følger det glykæmiske indeks kost, du har brug for at kende forskel på det glykæmiske indeks og glykæmisk load:

  • Det glykæmiske indeks (GI) lægger fødevarer på en skala fra 0 til 100, baseret på hvor hurtigt de hæve blodsukker (også kendt som blodsukker) niveauer. Fødevarer, der øger blodsukkeret hurtigt har højere tal GI end fødevarer, der tager længere tid at påvirke blodsukkeret. Her er udvalget af glykæmisk indeks målinger:
    • GI på 55 eller derunder = lav
    • GI af 56-69 = Medium
    • GI på 70 eller flere = Høj
  • Den g Lyc EMIC belastning (GL) går et skridt videre: Denne måling gælder det glykæmiske indeks til den mængde mad, du kommer til at spise. Du skal blot formere det glykæmiske indeks af en fødevare af mængden af ​​kulhydrater (i gram) i maden, og så skal du dividere med 100. Her er udvalget af glykæmisk load målinger:
    • GL 10 eller mindre = Lav
    • GL af 11 til 19 = Medium
    • GL 20 eller flere = Høj

Passende portionsstørrelser for lav- til Medium-glykæmiske Dishes

Valg opskrifter, der er lav til middel glykæmisk og lavere i fedt og kalorier er en fantastisk måde at hjælpe dig med at opnå din sundhed og wellness mål. Men spiser de passende portionsstørrelser er også afgørende, når du tilbereder glykæmisk indeks-baserede opskrifter; spise større mængder kulhydrater kan hæve den glykæmiske belastning af denne opskrift og øge kalorie niveau. Brug følgende estimater til at hjælpe dig tjene de rigtige mængder af din lækre lavere glykæmisk retter:

  • En 3-ounce del af fjerkræ, oksekød, fisk eller svinekød svarer til størrelsen af ​​et spil kort.
  • A 1-ounce portion ost er på størrelse med en domino.
  • Et medium frugt er størrelsen af ​​en tennisbold.
  • En kop grøntsager er på størrelse med en baseball.
  • En halv kop kerner er på størrelse med din hule hånd (medmindre du har gigantiske hænder!).

Justering Favorite Opskrifter til Følg glykæmisk indeks Diet

En af de enkleste trin i at vedtage en lav-glykæmisk livsstil ser på de fødevarer og opskrifter, du allerede kan lide at lave mad og spise. Du kan opleve, at nogle er naturligt lavt glykæmisk og behøver ikke nogen ændringer; andre kan have brug for lidt tilpasse til at passe din nye livsstil. Brug følgende tip til at hjælpe dig slå en høj-glykæmiske favorit i en lav-glykæmisk måltid:

  • Udskift højere glykæmisk ingredienser med lavere glykæmisk alternativer. For eksempel, hvis din foretrukne stir-fry opskrift opfordrer til jasmin ris, kan du nemt ændre den til brune ris med ringe effekt på den samlede opskrift.
  • Brug mindre dele af høj- og medium-glykæmiske fødevarer. For eksempel, hvis din favorit gryderet opfordrer til hvide kartofler, som er højt glykæmisk kan du nemt medtage dem, men bruge en mindre mængde og øge mængden af andre lav-glykæmiske grøntsager i fadet.
  • Tilføj sunde lav-glykæmiske fødevarer til en skål. I stedet for at spise en skål helt består af pasta, tilføje nogle lav-glykæmisk veggies ligesom broccoli eller peberfrugt, og / eller tilføje nogle protein som kylling eller laks. Hvis du gør det nedsætter mængden af ​​pasta du spiser at mindske din glykæmiske belastning for at måltid.

Sådan Cook lav-glykæmisk korn, bønner, linser, og Veggies

Identificering af lav-glykæmiske fødevarer at spise er det første skridt; det andet trin er at opdage måder at tilberede dem, så du nyde at gøre dem til en del af dine daglige måltider. Brug følgende tips om madlavning lav-glykæmisk korn, bønner, linser og grøntsager til at hjælpe dig i gang:

  • Korn: Pearl byg, quinoa og vilde ris er alle eksempler på lavere glykæmisk korn. De lyder godt nok, men hvordan kan du koge dem? Væsentlige, alt hvad du skal gøre, er at koge dem ligesom du koge hvide ris; bare huske at variere tilberedningstiden efter typen af ​​korn du laver. Du skal blot tilføje nogle vand eller bouillon, et par teskefulde af olie, og dit korn til en gryde. Bring blandingen i kog, dække, og lad det simre. For at finde ud af, hvor meget vand eller bouillon til at tilføje og hvor lang tid det simre, så tjek vejledningen på kornet pakke.
  • Bønner: Du kan købe bønner enten dåse eller tør. Dåse bønner er klar til at gå, som de er. Bare giv dem en hurtig skylning, og tilføje dem til dine opskrifter eller spise dem med det samme på en salat. Tørre bønner tage lidt mere arbejde, men de tilbyder mere smag end deres dåse kolleger.
  • For at rette tørrede bønner, skal du først at suge bønnerne, enten ved at sætte dem i en stor gryde med vand natten over eller ved at bringe en gryde med vand i kog, fjerne det fra varmen, tilføje dine bønner, og iblødsætning dem i 3 til 4 timer. Kassér iblødsætning vand, når de er færdige, og derefter begynde at tilføje dine bønner til opskrifter.

    Hvis du madlavning tørrede bønner af sig selv, kan du gøre det enten i en gryde eller i en trykkoger. At koge dem i en gryde, fyld potten med vand og tilsæt bønner, så de er dækket af vand. Bring i kog, og kog i ca. 1 til 1½ time. At koge dem i din trykkoger, skal du følge producentens anvisninger. Du generelt fylde komfuret kun halvt fuldt, og selvom tilberedningstiden afhænger af, hvor længe du har gennemblødt bønner, bør det kun tage omkring 10 til 15 minutter.
  • Linser: Selv om mange mennesker tror, ​​madlavning linser er ligesom madlavning bønner, det er faktisk mere som madlavning korn. Du skal blot tilføje 1 kop tør linser til 1 ½ kopper kogende vand eller bouillon, kog i cirka 3 minutter, skru ned for varmen, og lad det simre i 10 til 15 minutter. Du behøver ikke at suge linser før tilberedning som du gør tørrede bønner.
  • Grøntsager: Før du lave mad med nogen grøntsager, så sørg for at vaske dem i vand. Så for at opretholde et lavere glykæmisk indeks måling og fastholde flere næringsstoffer, kan du prøve madlavning dine grøntsager al dente (eller lidt sprøde). Tilberede din veggies ved dampning, griller, eller ristning; bare undgå stegning så du ikke tilføje en masse kalorier og fedt.

© 2019 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com