Sådan at snige DASH-Friendly Frugt og grøntsager i din kost

Efter kosten tilgange til Stop Hypertension (DASH) kost betyder at spise mere frugt og grønt. Holde veggies synlig og klar til forbrug, enten på køkkenbordet eller i dit køleskab, kan du nemt smide sammen nogle hurtige måltider i løbet af ugen.

Her er nogle tips til at snige sig frugt og grøntsager i måltider, hvor du mindst venter det:

  • Tilsæt 2 spsk kogt spinat til to eller tre æg (brug ikke mere end to æggeblommer og op til fire hvide) for at gøre en hurtig spinat omelet.
  • Dyp dine æg i salsa eller fylde en hel-hvede tortilla med røræg, salsa og spinat blade for et næringsstof-pakket morgenmad wrap.
  • Tilføj skivede tomater og frisk baby-spinatblade til din sandwich. Prøv tynde skiver peberfrugt eller ristede peberfrugter på en sandwich, også.
  • Brug sidesten brune ris for at gøre en hurtig salat til at pakke til frokost den følgende dag. Tilføj barnet spinat, tørrede tranebær, snittede æbler og gulerødder til ris. Toss med 1 spsk vinaigrette dressing.
  • Prøv en simpel peanut sauce at tilføje spunk til en veggie stir-fry. Lad det stege dine foretrukne grøntsager i 2 minutter. Piskeris sammen 3 spsk naturlige jordnøddesmør, 2 spsk vand og 1 tsk lavt natrium sojasovs. Hæld saucen over grøntsager og lad det stege i yderligere 2 minutter.
  • Brug gulerødder og peber strimler i stedet for kiks eller saltkringler til dypning. Stedfortræder hummus for ost som en snack til at gå med grøntsager og få to grøntsager i en (hummus er lavet af kikærter).
  • Tilsæt 2 spsk tomat-baserede salsa til ris for en hurtig side parabol med tilsat lycopen (en naturligt forekommende og kraftfuld antioxidant, der giver tomater deres røde farve).
  • Tilføj en side salat til din virksomhed frokost. Side salater normalt omfatte flere grøntsager og er altid lavere i kalorier end Cæsar salater, som virkelig ikke er et godt valg på grund af alle de croutoner, dressing og ost.

Nogle gange kan en simpel dampet grøntsag kan arbejde godt sammen med en mere kompleks Hovedretter, men generelt, almindeligt, dampede grøntsager er temmelig kedeligt. Så hvad kan du gøre? Start med dampet veggie men derefter tilføje en urt, nogle olivenolie, eller nogle frugt og nødder - nemme måder at genopfinde den grøntsag, du troede, du hadede!

Dampning grøntsager

Du kan damp en grøntsag enten på komfur med en gryde med kogende vand og damp kurv eller i mikrobølgeovnen. Dampning på stovetop tager omkring 3 til 7 minutter efter, at vandet har nået kogepunktet.

Til damp i mikrobølgeovnen, skal du placere vaskede veggies i en mikroovn-safe glas fad med låg, tilføje omkring en halv tomme af vand, dækning, kog i 3 til 5 minutter på høj, fjerne låget, og dræne vandet. Uanset hvad, bør den dampede grøntsager være sprød-bud og har en lys, levende farver.

For at tilføje nogle smag til din dampet veggies, kan du prøve følgende:

  • Støvregn friske grønne bønner med olivenolie og et par shakes af urter de Provence.
  • Når du damp broccoli, tilføje en fed eller to af hvidløg. Efter det er kogt, fjernes hvidløg. Tilsæt 2 tsk olivenolie, en ryste af rød peber og 1 spsk tørrede tranebær. Du kan også blande broccoli i en kop brune ris og gøre en pilaf.
  • Steam baby gulerødder, indtil de er gaffel-bud. Hæld vandet fra og støvregn 1 spsk ren ahornsirup over gulerødder. Drys med et strejf af tørret estragon.

Ristning grøntsager

Ristning grøntsager har tendens til at bringe de naturlige sukker i grøntsager, der tilbyder dig et helt nyt sæt af varianter. Prøv stegning eller grilning grøntsager, du ikke kan lide - du kan blive glædeligt overrasket!

Følgende er nogle forslag, hvis du er ny til ristning veggies:

  • Skræl en aubergine og skæres enderne. Skæres i 1/2 -inch skiver, og skær hver i fire stykker, så du har terninger. Vask og skær en peberfrugt i små tern. Hak en søde løg og skræl 3-4 fed hvidløg. Tilsæt 1 kop hakkede portobello svampe.

    Toss den vegetabilske blanding med ca. 2 til 4 spiseskefulde olivenolie. Toss indtil belagt og hæld blandingen i et glas bagning fad. Bages ved 400 grader i 35 til 45 minutter, vender to gange under tilberedningen (på omkring 15 og 25 minutter).
  • Skyl en flok asparges og skære omkring 1 til 2 inches væk fra bunden ender (du kan også bare klippe dem i hånden, det punkt, hvor enden klip er den hårde del). Placer asparges i en dyb tallerken, dryp med olivenolie, og kaste til pels.

    Drys med en tvangsindløsning af citronsaft og et strejf af hvidløg pulver. Placer asparges direkte på en varm grill, og pas på ikke at lade det glide gennem spalterne (du kan også bruge en grillpande). Grill til omkring 10 til 15 minutter, dreje en gang.
  • Skræl, skære og terning en butternut squash (skære det i små kubiktallet stykker, omkring en halv tomme i størrelse). Toss med olivenolie (se en tendens her?) Og en fed hakket hvidløg, og drys med hakket friske eller tørrede rosmarin. Roast i 30 til 45 minutter, eller indtil det er gaffel-bud.

Blanding og matchende grøntsager

Blanding forskellige grøntsager sammen, føje dem til korn retter, eller tilføje i frugt, nødder eller frø er en anden god måde at nyde grøntsager. Her er nogle sjove og flavorful tilføjelser til almindelige grøntsager:

  • Roer: smuldret gedeost, valnødder
  • Broccoli: ristede valnødder, rosiner, slivered gulerødder
  • Grønne bønner: slivered mandler, ristede valnødder, rosiner, perleløg
  • Spinat: solsikkefrø, butternut squash
  • Squash: karamelliseret løg, små mængder af revet schweizisk ost
  • Zucchini: ristede valnødder, fetaost

© 2019 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com