Middelhavet Diet Opskrifter: Fall Vegetabilske Side Dishes

Friske grøntsager er en af ​​de vigtigste årsager til, at middelhavskosten er så sundt. Selv om faldet er ikke så stor en veggie sæson som sommeren kan du finde flere valg, herunder broccoli, blomkål, og sensommeren auberginerne og squash. Disse opskrifter fremhæve nogle af de grøntsager, du kan finde fra september til november, tilføjer en punch af smag med friske urter, krydderier, olivenolie og ost.

Brændt Broccoli og tomater

Prep tid: 8 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Udbytte: 4 portioner

£ 1 broccoli

2 kopper Roma eller cherrytomater

1 spiseskefuld olivenolie

2 spsk balsamico eddike

1/4 tsk sukker eller honning

1 tsk tørret oregano

1 fed hvidløg, hakket

Salt smag

  1. Forvarm ovnen til 450 grader. Skær broccoli buketter med en 1-tommer stilk på hver krone.

    Skræl de resterende stilk med en vegetabilsk skrællekniv og skæres i 1 cm lange stykker.
  2. Placer broccoli og 1/4 kop vand i en mikrobølgeovn-safe skål; mikrobølgeovn broccoli i 3 minutter for at blødgøre. Hæld vandet fra og dup tør.
  3. Quarter tomater og kaste med broccoli.

    Støvregn veggies med olivenolie, kaste, og spredes på en bageplade. Stege 12 til 15 minutter, eller indtil broccoli begynder til let brun.
  4. I mellemtiden kombinere balsamisk eddike, sukker, oregano og hvidløg.

    Så snart grøntsagerne kommer ud af ovnen, læg dem i en serveringsskål og støvregn med balsamic forbinding. Toss og tjene.

Per portion: Kalorier 90 (fra fedt 35); Fat 4g (mættet 1g); Kolesterol 0mg; Natrium 43 mg; Kulhydrat 12g (Kostfibre 4 g); Protein 4g.

Ristede grøntsager med bechamelsauce

Prep tid: 13 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Udbytte: 8 portioner

1 hoved blomkål

4 små zucchinis

Nonstick madlavning spray

1 tsk kylling bunden

3 kopper bechamel

1/2 tsk peber

1/4 kop revet parmesan

Peber efter smag

1/2 kop rasp

1 spiseskefuld smør, skåret i små tern

  1. Varm ovnen til 350 grader. Skær blomkål i 1 cm stykker, herunder stilk og blade.

    Skær squash i 2-tommer runder og derefter fjerdedel langs.
  2. Spray en 9-x-11-tommer bageplade med nonstick madlavning spray.

    I et 6-Quart stock pot, bringe kylling base og 8 kopper vand til en byld. Blanchere blomkål i 5 minutter og derefter placere på en bageplade.
  3. Blanchere de zucchini i 1 minut og derefter blandes med blomkål på bageplade. Smid grøntsagerne med peber.
  4. Spoon bechamelsaucen over grøntsagerne. Top med ost og rasp. Dot rasp med smør stykker og bages i 20 minutter.
  5. Øg ovntemperaturen til stege og stege og koge i yderligere 3 til 5 minutter, eller til de er gyldne.

Per portion: Kalorier 173 (fra fedt 85); Fat 9g (mættet 6g); Kolesterol 25mg; Natrium 306mg; Kulhydrat 17 g (Kostfibre 2 g); Protein 7g.

Sauterede Aubergine med tomater og sorte oliven

Prep tid: 10 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Udbytte: 6 portioner

2 spsk olivenolie

3 fed hvidløg, hakket

1 stor aubergine, skræl, skåret i 1/2-inch terninger

1 spsk tørret oregano

En 28-ounce kan ikke-salt-tilføjet hakkede tomater

1/4 kop kalamata eller sorte oliven

1/4 kop tomatpuré

2 spsk rødvinseddike

1 til 3 spsk vand

1 kop frisk basilikum, skåret i tynde

Salt og peber efter smag

1/4 kop ricotta ost

Middelhavet Diet Opskrifter: Fall Vegetabilske Side Dishes

  1. I en tung stegepande, varme olivenolie over medium varme. Tilsæt hvidløg, aubergine og oregano og sauter i 10 minutter.
  2. Tilsæt tomater, oliven, tomatpuré, og rødvin eddike og reducere varmen til medium-lav. Cover og kog aubergine blødgør, omrøring ofte, cirka 15 minutter. Hvis det er nødvendigt, lejlighedsvis tilsættes 1 spsk vand i gryden til at hjælpe aubergine blødgøre og lave mad.
  3. Rør basilikum og lad det simre i 3 til 5 minutter. Krydr med salt og peber. Anbringes i et fad, klat med skefulde af ricotta, og tjene.

Per portion: Kalorier 118 (fra fedt 61); Fat 7g (mættet 2g); Kolesterol 5mg; Natrium 164 mg; Kulhydrat 13g (Kostfibre 5 g); Protein 4g.


© 2020 Zajacperrone.com | Contact us: webmaster# zajacperrone.com