Kom godt i en bryst træning

01/01/2012 by admin

Du kan ændre føler og fokus for mange bryst øvelser ved at justere vinklen på bænken, du bruger. Udførelse bryst øvelser på en flad bænk fremhæver disse fibre i midten af ​​brystet. Når du justerer bænken et par grader til en skråning position, du flytter fokus af øvelsen til fibrene i din øvre bryst og skulder muskler. At gøre det modsatte - en tilpasning af bænken til et fald position - koncentrerer arbejdet på de nederste fibre af brystet. Af den måde, afvis øvelser er nok den mindst vigtige kategori af brystet øvelser fordi de arbejder en relativt lille del af pecs.

Hold dig væk fra en populær brystet maskinen:. Den Pec Deck Du sidder med armene spredt fra hinanden, hver arm bøjet og placeret på en pude. Du skubbe puderne mod hinanden, som om du klapper i slowmotion. PEC Deck bør omdøbes den Pec Wreck, eller mere præcist, det Shoulder Wreck. Disse maskiner placere et enormt pres på skulderleddet og rotator cuff og ofte føre til skade. Hvad mere er, de ikke rent faktisk gør meget for dine PEC muskler. Et mere sikkert og mere effektivt alternativ til Pec Deck er dumbbell bryst flue.

Fordi dine brystmuskler er blandt de største i din overkrop, udføre flere sæt øvelser med disse muskler, end med de mindre muskelgrupper i dine arme. Generelt skal du:

  • Udfør 3 til 12 sæt bryst øvelser pr træning. Ægte nybegyndere bør starte med et sæt.

Det betyder ikke, en halv snes sæt af samme øvelse; du måske ønsker at gøre 3 eller 4 (eller flere) forskellige øvelser. Og hvis du er som de fleste mennesker, der sidder i løbet af dagen, er du nødt til at gøre flere sæt rygøvelser end bryst øvelser for at afhjælpe eventuelle muskel ubalancer og forhindre ludende og en sammenklappet bryst.

  • Begyndende hver øvelse med en let opvarmning sæt. Selv powerlifters som bench-press 500 pounds ofte varme op med en 45-pund bar.

Hvilket bryst øvelser bør du gøre først? Eksperter hævder dette punkt, men lad personlige præferencer være din guide. Prøv disse anbefalinger:

  • Udfør frit vægt øvelser, når du er frisk. Disse øvelser kræver mere koncentration, styrke og kontrol.
  • Udfør fast bænk øvelser før hældning eller tilbagegang øvelser. Eksperimenter med rækkefølgen af ​​øvelser for et par uger, indtil du kommer op med en sekvens, der virker for dig.
  • Skift sekvensen fra tid til anden. Ændring det op udfordrer dine muskler forskelligt. Hvis du altid gør brystet flyve før dumbbell Brystpres, for eksempel, kan du aldrig realisere dit sande håndvægt presse potentiale, fordi dit bryst muskler er altid træt af den tid, du kommer til at motion.
  • Udfør 8 til 15 reps.

Bestemmelse det eneste rep max - det vil sige den maksimale mængde vægt du kan løfte en gang - er lidt af en gammel gym tradition med bænkpres. Prøv ikke dette indtil du har været at løfte vægte i en måned eller to, og forsøger ikke at max ud oftere end en gang om ugen. Faktisk nogle eksperter mener, at maxing en gang om måneden giver bedre resultater. Når du gør forsøge en maksimal vægt, så sørg for at du har en spotter. Hvis du går efter det eneste rep max, gøre et par warm-up sæt, gradvist øge vægten.

Du ønsker ikke at blive fanget under en bar, der er for tung for dit bryst muskler til at håndtere. Sikkerhed er vigtigere end at løfte tunge vægte. Ud over at løfte den rette mængde vægt, tage følgende forholdsregler, når du arbejder brystet:

  • Må ikke låse dine albuer. Med andre ord, skal du ikke rette dine våben til det punkt, at dine albuer snap. Denne arm udvidelse lægger for meget pres på albueled og fører til senebetændelse eller betændelse i albueleddet selv. Når du rette dine arme, holde albuerne lidt afslappet.
  • Må ikke arch din ryg. I et forsøg på at hejse mere poundage, nogle mennesker arch ryggen så alvorligt, at der er plads nok mellem ryggen og bænken for en Range Rover til at køre igennem. Før eller senere, denne position medfører en rygskade. Plus, du ikke at gøre noget for at styrke dine brystmuskler. I stedet er du overanstrengelse nederste del af ryggen.
  • . Må ikke flade ryggen I en oprigtig indsats for ikke at snyde, mange mennesker gør det stik modsatte af overordnede ryggen - de tvinger deres lavere ryggen ind i bænken. Denne stilling er lige så dårligt for ryggen. Når du ligger ned, skal du sørge for, at der findes et lille mellemrum mellem nederste del af ryggen og bænken, hvilket afspejler den naturlige bue af nederste del af ryggen.
  • Du må ikke løfte dine skulderblade fra bænken eller ryglæn Hvis du gør dette, dine skuldre bære for meget vægt -. Uden nogen støtte fra bænken. Denne fejl er subtil, men en, der kan være dyrt for din skulderleddet.
  • Stræk ikke for langt. Når du ligger på ryggen og udfører bænkpres, kan du blive fristet til at sænke stangen hele vejen til brystet. Samme måde, når du udfører en push-up, kan du ønsker at sænke din krop hele vejen til gulvet. Gør ikke.

Relaterede Artikler

© 2018 - zajacperrone.com| Contact us: webmaster# zajacperrone.com